Иллюстрация 1 из 2. Силовые упражнения без отягощений - Би- Джей Гаддур . Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология.
Твой путь к идеальному телу. Без тренажеров и голодовок!
Би Джей Гаддур. 39 лучших упражнений на мышцы ягодиц от Би-Джея Гаддура. Гнесин М Ф Начальный Курс Практической Композиции на этой странице. На анимации ниже — кубковое приседание без скамьи. А отжимания с дополнительным отягощением продуктивно . Книга: Силовые упражнения без отягощений (Your Body is Your Barbell). Автор: Би-Джей Гаддур. Аннотация, отзывы читателей, иллюстрации.
БИ-ДЖЕЙ ГАДДУР — бывший толстячок с больными коленями — преобразился. Благодаря старательности в силовых тренировках был . Би-Джей Гаддур научит тебя совмещать упражнения на массу и на силу мышц в этой комбинированной тренировке. Подробнее . Би-Джей Гаддур сегодня в ударе и предлагает тебе оценить целых 20. Кубковый подъем гантели, приседания и жимЭто упражнение на все тело. Все-таки силовая выносливость в обычной жизни гораздо важнее . Возможность посмотреть иллюстрации для книги Силовые упражнения без отягощений - Би-Джей Гаддур. Иллюстрация 1 из 21.
Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг.
Би- Джея Гаддура. Погряз в рутине тренировок? Прежде чем говорить «нет», задумайся о том, как они проходят. Ждешь ли ты их с нетерпением? Помогают ли они сжигать жир? Демонстрируешь ли ты постоянный прогресс в своих упражнениях? Даже одно «нет» в ответ на эти три вопроса говорит о том, что ты действительно погряз в рутине.
А теперь ознакомься с 2. Они помогают набрать форму. Сжигать жир. Тренироваться с удовольствием и преодолевать трудности.
И их можно делать дома, в гостинице или спортзале. И что самое лучшее, они помогут тебе накачаться.
Одного взгляда на них недостаточно, поэтому читай ниже мои рекомендации по выполнению упражнений и включению их в твои еженедельные тренировки. Иди и качайся. 1.
Кубковый подъем гантели, приседания и жим. Это упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс. Это упражнение на все тело — метаболическое чудо: оно сжигает жир, разрабатывает все мышцы и убыстряет пульс. Техника: сделай максимум качественных повторов за 2 минуты, отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 повторов за 1. Ситап и подъем бедер.
Задействует и переднюю и заднюю части тела, то есть все мышцы корпуса. Упражнение очень динамично и включает больше мышц, чем обычные кранчи, а значит, ты сожжешь больше калорий и сильнее пропотеешь. Техника: включи его, как упражнение на кор, в свою круговую тренировку на все тело. Сделай максимум повторов за 5 минут, отдыхая только по необходимости. Бег в упоре лежа полукругом.
Я считаю это самой трудной вариацией бега в упоре лежа. Твои плечи и пресс буду гореть от усилий. Техника: включи как упражнение на кор в свою круговую тренировку на все тело.
Или выполняй в течение 3. Это 1 подход. Махи гантели одной рукой попеременно. Это не простые махи. Они развивают координацию рук и глаз, сглаживают различия между двумя сторонами и хорошо тренируют силу хвата.
Техника: для отличной кардиотренировки возьми гантель на 1. Потом отдохни минуту. Это 1 подход. Круговые отжимания с нырком. Нагружают бедра, колени и лодыжки, а в сочетании со взрывным уходом в нижнее положение прорабатывают почти все мышцы твоего тела. Движения из стороны в сторону придают дополнительную динамику, укрепляя стабильность кора и убирая различия в силе между сторонами тела.
Техника: сочетай с упражнением номер 4. Сделай по 1. 0 повторов 4- го упражнения на каждую сторону, а потом по 5 этого на каждую сторону. Это 1 подход. Сделай максимум подходов на 1. Ситапы спринтера. Здесь главное взаимообратное движение рук и ног. Когда вперед двигается правая рука, с ней левая нога и наоборот. Это укрепляет кор, способствует координации и укреплению общей физической формы.
Техника: включи как упражнение на кор в круговую тренировку. Или попробуй сделать 1. Отжимания с ногами на возвышении и задержкой. Это в три раза сложнее обычных отжиманий. Развивает общую силу и стабильность спины. Ты просто не можешь оторваться от пола, если не задействуешь полностью свои бедра, таз и пресс.
Техника: делай 1. Это будут самые сложные 1. Комплекс тяги гантелей. Этот комплекс на верхнюю часть тела объединяет упражнения с горизонтальной и вертикальной тягой, и выделенное упражнение на бицепс, а значит, разрабатывает все твои мышцы для тяги, включая спину, бицепсы, трицепсы, трапециевидные, предплечья, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Техника: возьми пару гантелей по 1.
Сделай 2 горизонтальные тяги, 1 вертикальную и один подъем на бицепс. Сделай максимум повторов за 2 минуты, потом отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5. Это упражнение может показаться настоящим садизмом, но оно прекрасно закаляет волю, снимает стресс и повышает выносливость верхней части тела. Техника: возьми пару легких гантелей (2- 5 кг). Встань на колено и колоти в пол 2. Отдохни 1. 0 секунд.
Сделай до 1. 0 подходов. Сплит- присед с гантелями и подъем через стороны. Отличное сочетание на ноги и плечи. Улучает общее равновесие и координацию. Техника: возьми пару легких гантелей, держи по бокам и сделай сплит- приседание.
Потом поднимись, полностью разогнув ноги, одновременно поднимая гантели на уровень плеч через стороны. Вернись в сплит- приседание. Это 1 повтор. Сделай 5 на одну ногу, потом поменяй сторону. Сделай максимум подходов за 5 повторов на каждую сторону в течение 5- 1. Дискобол» с гантелью.
Требует вращения в бедрах и поворота ступней, что очень важно для общей физической подготовки. Сконцентрируйся на напряжении и взрывном движении от бедер в каждом повторе. Пупок должен все время смотреть вперед. Техника: возьми легкую гантель (2- 5 кг).
Чтобы задействовать быстрые ткани мышц, выполняй 2. Это 1 подход. Поменяй руку. Сделай по 5 подходов на сторону.
Болгарский сплит- присед с увеличенной амплитудой. Простой болгарский сплит- присед не менее эффективен, чем приседания с весом, разгружает спину и снимает различия в подвижности и силе между ногами.
Но его можно еще улучшить, поставив и переднюю ногу на возвышение. Так ты увеличишь прирост мышечной массы и сожжешь больше калорий, мобилизуя сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Техника: сделай максимум повторов на одну сторону за 5. Смени сторону и повтори. Сделай в общем 5 повторов на каждую сторону.
Проверка физической и психической выносливости. Техника: сделай 1. Это 1 подход. Сделай 1.
Левитирующие выпады. Более приятный вариант «пистолетика». Не требует особой гибкости коленей и двуглавых мышц бедра, но хорошо развивает силу и стабильность нижней части тела.
Используй легкие гантели (2- 5 кг). Можешь подложить подушечку на место касания пола коленом. Техника: доведи до 5 подходов по 1. Когда сможешь касаться пола коленом задней ноги, добавь жилет- утяжелитель или паузу на 1- 5 секунд в нижнем положении. Медвежьи вышагивания на руках. Ползание по- медвежьи улучшает стабильность таза, грудной клетки, кора и плеч, укрепляет руки и запястья. Сочетание с вышагиванием усиливает нагрузку на кор.
Задерживайся на счет, потом выполни в обратную сторону, повторяй на время или количество повторов. Техника: сделай 1. Длинный прыжок, прыжки назад и скачки в стороны. Выполняй каждое из трех на пределе в течение 3- 5 секунд.
Поскольку они задействуют разные мышцы, ты сможешь работать с большей нагрузкой дольше без отдыха, а значит, сердце будет биться как бешенное и жир начнет буквально улетучиваться. Техника: выполняй эту последовательность без перерыва 2 минуты. Отдохни минуту. Это 1 подход. Сделай до 5 подходов. Ползание по- медвежьи, тяга и «лягающийся ослик»Невыносимая нагрузка на верхнюю часть тела. Выполняй на свой страх и риск.
Техника: возьми пару гантелей, встань в положение для ползания по- медвежьи и ползи вперед. Правая рука, левая, потом левая, правая. Потом сделай тягу каждой рукой и сразу же выбрасывай ногу назад. Повторяй на время или на количество повторов. Например, 1- 2 минуты с отдыхом 3. Мостик, жим гантелей и «пуловер»Разрабатывает ягодицы, пресс, грудь, руки, плечи и спину. Мобилизует бедра и плечи, компенсируя сидячее положение в течение рабочего дня.
Техника: возьми пару гантелей весом 1. Можешь сделать максимум за 2- 3 минуты. Отдыхай 3. 0- 6. 0 секунд между подходами. А при большой скорости выполнения оптимизирует метаболизм, чтобы сжигать больше жира после тренировки. Техника: включи как упражнение на кор или сердечно- сосудистую систему в свою круговую тренировку или используй как заминку.
Сделай максимум повторов за 2. Сделай все вместе 1. Боковая планка с разводкой гантели.
Боковая планка отлично разрабатывает спину, плечи и задние мышцы бедер. Разводка даст еще больше нагрузки.
Плечи будут стонать. Техника: возьми легкую гантель.
Делай разводку левой рукой 3. Смени руку и повтори.